Giải mã hiện tượng thức giấc lúc 3 giờ sáng: Bí quyết để trở lại giấc ngủ

Nhiều người trong chúng ta đã từng trải qua cảm giác tỉnh dậy giữa đêm, đặc biệt là vào lúc 3 giờ sáng, và không thể quay lại giấc ngủ. Tâm trí tỉnh táo và hàng loạt câu hỏi cứ liên tục xuất hiện, khiến cho việc trở lại giấc ngủ trở nên khó khăn hơn bao giờ hết. Theo tiến sĩ Jeffrey Bernstein, một nhà tâm lý học với ba thập kỷ kinh nghiệm làm việc với những người thường xuyên lo âu, đây là hiện tượng được gọi là "xoáy suy nghĩ lúc nửa đêm".

Hiện tượng “xoáy suy nghĩ lúc nửa đêm”

Khi tình trạng này xảy ra, não bộ của chúng ta thường rơi vào trạng thái mệt mỏi nhưng vẫn hoạt động như một chương trình trò chuyện khuya. Bạn vừa là người dẫn chương trình, vừa là khách mời và cũng là khán giả của chính mình. Qua nhiều năm làm việc với các khách hàng gặp phải tình huống tương tự, tiến sĩ Bernstein đã phát triển một cụm từ hữu ích mà ông thường chia sẻ: “hãy khoan nghĩ đến”.

Cụm từ hữu ích để đối phó với lo âu

Cụm từ “hãy khoan nghĩ đến” giúp tạo ra một ranh giới giữa bạn và những dòng suy nghĩ hỗn độn. Khi sử dụng cụm từ này, bạn không cần phải giải quyết hay phủ nhận bất kỳ điều gì; đơn giản chỉ là nhắc nhở bản thân rằng "không phải lúc này". Việc trì hoãn những suy nghĩ đó thực ra rất cần thiết. Phần lớn những lần tỉnh dậy giữa đêm không liên quan đến tình huống cấp bách nào cả, mà chỉ là tâm trí đang cố gắng tìm kiếm những điều để lo lắng.

Tránh phản ứng tiêu cực

Nhiều khi, hành vi "đối thoại" với những suy nghĩ này, dù với ý định tốt, cũng có thể dẫn đến việc gia tăng adrenaline và sự tỉnh táo, khiến cho việc trở lại giấc ngủ càng trở nên khó khăn hơn. Cụm từ “hãy khoan nghĩ đến” được đánh giá cao vì tính ngắn gọn, dễ nhớ, và nó công nhận sự tồn tại của những suy nghĩ mà không chống đối lại chúng. Bên cạnh đó, cụm từ này cũng giúp củng cố năng lực "tạm dừng" — một kỹ năng tinh thần quan trọng trong việc quản lý lo âu.

Kết hợp với kỹ thuật thở

Tiến sĩ Bernstein khuyên rằng việc lặp lại cụm từ này nên kết hợp với kỹ thuật thở:

• Hít vào và thở ra chậm rãi, đồng thời nhắc lại cụm từ theo nhịp thở của bạn.
• Nếu tâm trí lại bắt đầu lang thang, hãy nhẹ nhàng nhắc lại cụm từ đó.

Việc giữ được cụm từ “hãy khoan nghĩ đến” trong tâm trí cần một quá trình rèn luyện.

Tưởng tượng lọ đựng suy nghĩ

Một trong những kỹ thuật khác mà Bernstein đề xuất là hình dung một "lọ đựng suy nghĩ". Bạn có thể tưởng tượng rằng bạn đang đặt những lo lắng của mình vào một chiếc lọ có nắp đậy. Nếu những lo lắng đó vẫn còn quan trọng, bạn có thể mở ra vào sáng hôm sau để xử lý chúng.

Tránh xa điện thoại

Cuối cùng, một lời khuyên không thể thiếu là tránh cầm điện thoại. Việc lướt mạng xã hội chỉ dẫn đến việc tiếp xúc với ánh sáng xanh và những “hố thỏ” thông tin, khiến cho việc ngủ lại trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.

Lời khuyên dành cho những ai gặp khó khăn trong giấc ngủ

Nếu bạn là một trong số những người thường xuyên trải nghiệm tình trạng thức dậy giữa đêm với những suy nghĩ xoay quanh, hãy thử áp dụng những phương pháp mà tiến sĩ Jeffrey Bernstein đã chia sẻ. Lời nhắc về việc tạm dừng suy nghĩ có thể giúp bạn duy trì sự bình tĩnh và giảm bớt căng thẳng không cần thiết.

Tóm lại, việc áp dụng cụm từ “hãy khoan nghĩ đến” và các kỹ thuật đi kèm có thể mang lại hiệu quả tích cực trong việc cải thiện giấc ngủ cho những người bị lo âu giữa đêm.